|
|
|---|
時間：2022-06-15 12:07:43 編輯：nvsheng
導讀：為了有個好身材去鍛煉是個不錯的想法，目前有很多女性都想擁有美麗的臀部，想要擁有美麗的臀部就應該堅持運動，下面有美臀的運動方法。如何練美臀有效方法1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙
為了有個好身材去鍛煉是個不錯的想法，目前有很多女性都想擁有美麗的臀部，想要擁有美麗的臀部就應該堅持運動，下面有美臀的運動方法。
如何練美臀有效方法1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
1、深蹲
我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉，由于女性的力量比較小，所以我們可以把杠鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然后身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切不可，只有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。
2、弓步交叉轉體
兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放于頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊后，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然后雙手輔助頭部專項右側，然后核心收緊后起身回到起始姿勢，再更換另一側--左側重復同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。
3、單腳支撐俯身訓練
身體直立后，先左腳支撐地面，右腳微屈后抬離地面，雙手自然置于體側，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊后，上半身挺直后俯身的同時雙手向下觸地，抬離地面的右腳自然向身體后上方抬起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然后回到起始位置，單側20次后換到另一側20次為一組即可。
4、高抬腿
高抬腿能夠很好的使我們臀部得到鍛煉，能夠充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生長。我們可以平趴在平板上，讓腹部緊貼平面，同時雙手向前伸，然后抬起我們的一個大腿，使勁勁往上抬。直到不能繼續為止，然后我們再換另一只腿，這樣就可以很好的鍛煉臀部，是我們的臀部更翹。
5、懸空蹲
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
1、如果是多關節運動，比如深蹲（膝關節，髖關節，骨盆），在不能找到臀部的明顯發力感覺，或者大腿發力感覺強于臀部的話，不建議用大重量進行訓練。
2、如果感覺找的比較好的話，可以適當將重量加大。至于訓練頻率，如果目標肌肉訓練強度較大，可休息72小時，強度較小的話可隔一天練一次就行。
1、什么樣的坐姿可以減少臀部下榻的風險？
坐姿的要求，專業一點的說法就是保持骨盆的中立位置，通俗點說不要有前傾，后仰的習慣，類似趴在桌子上的動作是要不得的。
如果有靠背座椅的話（比較硬的那種），使腰部背部，肩部靠緊我們的座椅，側面觀，耳肩髖成一條直線大腿與上肢成九十度的夾角，收緊腹部，臀部會略微收緊。這種姿態的保持很需要精力，也會比較累，咱們可以在你有精力空余的時候進行這種坐姿，保持盡量長的時間，然后可以休整一下，之后繼續再來。
2、對于翹臀，久坐是大敵
對于女性的話，長時間的處于坐姿狀態下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆積。很多女性髖部和大腿緯度較大，脂肪堆積較多，但上肢會顯得很瘦小，整體體重正常，甚至偏輕。
但是髖部和臀部的脂肪堆積會很容易，讓臀部也顯得很難看。較這種情況的話，我們需要做的，首先是少坐！當然，如果因為工作或者生活性質的問題話，我們可以隔一會就站一下，或者去倒個水等等，反正就是站起來走走之類，這都是有好處的。
相關文章
熱門文章
不花錢怎么才能減肥最快？減肥真的是通向好看的必經之路在我們平時的日常生活中經常可以看到有很多人會減肥，苗條的身材是很多女性朋……
馬甲線會消失嗎 懷孕了馬甲線會消失嗎 練瑜伽對腰椎間盤突出有好處嗎 有腰椎間盤突出的人能不能練瑜伽 吃黃瓜減肥多久有效果？10分鐘快速減肥法 空中瑜伽可以每天練嗎 空中瑜伽可以瘦肚子嗎跟帖
精選文章
猜你喜歡
