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時間：2022-04-24 11:41:34 編輯：nvsheng
導讀：肩部訓練是比較難的事情，很多女生的其它地方瘦，但就是背部很厚，所以穿衣服不是那么好看，特別是夏季最為明顯的，肩部訓練難但一定要堅持。性感肩部為什么難練成?1、學會時間與訓練的交換，也就是說每種動作的時
肩部訓練是比較難的事情，很多女生的其它地方瘦，但就是背部很厚，所以穿衣服不是那么好看，特別是夏季最為明顯的，肩部訓練難但一定要堅持。
性感肩部為什么難練成?1、學會時間與訓練的交換，也就是說每種動作的時間成果不少一直持續保持，在一定時間內一定要做好改變，比如動作1做的時候可以輔助做其他動作或者看效果來改變動作需求!
2、器械重量是促進成果的因素，固然重量是可以幫助鍛煉，但是效果未必是明顯，可能還導致不好的結果，比如受傷，那么就得不償失的結果!
3、沒有最合理的訓練安排，針對訓練的話，一定要合理的進行，不管是訓練不夠還是訓練太過，都是對身體不負責的表現，謹記!
1、做了太多單關節動作
如果你仔細觀察一些壯漢的訓練，你會發現，垂直的推舉動作永遠時擺在第一位的，而側平舉，前平舉這些單關節的動作不會占據過多內容。多關節的復合動作是你構建強壯肩膀的基石，實力推，坐姿推舉，借力推舉都是你該放在首位的動作選擇，這些動作能夠大幅度的增加你的肩部力量和維度。
2、舉得不夠重
多數人過于追求肌肉的灼燒感而選擇了次數較多的輕重量訓練，殊不知你的肌肉塊頭和你舉起的重量是成正比的。如果其他肌肉也是要靠舉起大重量來練才可以增大，那么肩膀三角肌一樣就是需要舉得夠重。看看那些擁有西瓜般大三角肌的運動員，他們的推舉實力可不一般，雖然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉絕對大不到哪里去。
3、舉得太重
第三點和第二點好像有沖突，但完全是兩碼事。健身房總有這樣一群人，明明只有10公斤的實力，偏偏要擰著身子去做20公斤，關于他們的動機誰都想不明白。重量選擇過重導致鍛煉毫無效率在肩部訓練中最為明顯，最常見的就是側平舉，俯身飛鳥這些動作中無法很好的保持肌肉張力，借助身體慣性或其他部位代償，最終就是浪費汗水。
4、俯身飛鳥練后束
三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的問題所在，因為這樣的窘境，很多人就瘋狂的開始練俯身側平舉，反向飛鳥，希望早點改善后肩問題。其實這只是治標不治本。導致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身愛好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩內收，肩內旋，肩屈)的動作，而忽視了不顯眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的動作做得太少。
5、自由落體
很多人沒有讓肌肉保持張力就快速的把啞鈴下放回來，這樣會讓他們損失一半以上的鍛煉效益。在肩部訓練中，特別是一些單關節動作中、比如側平舉，前平舉，俯身飛鳥!，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快，特別是離心收縮階段。離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。
1、立式俯臥撐
先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
2、“仰”臥撐
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
3、抬腿俯臥撐
做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘米;身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復做8～10次。
4、擴展胸部
跪坐，挺直腰背，雙手在背后十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，盡量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部，同時還能鍛煉手臂和肩膀。
5、眼鏡蛇式
俯臥在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿并攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重復練習3-5次。
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
3、體型的發展要遵循勻稱、協調和整體的原則。如脖子短而肩窄，應主要發展三角肌和胸肌，斜方肌應該少發展;本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。
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