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    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    時間:2022-05-31 12:54:42 編輯:nvsheng

    導(dǎo)讀:相信很多做過深蹲運(yùn)動 的朋友都有在開始出現(xiàn)過膝蓋會痛的現(xiàn)象,雖然膝蓋痛原因有很多,雖然問題嚴(yán)重性程度不一,不過可以進(jìn)行一些物理治療會更好一些,這樣可以保證韌帶肌腱的健康,以為大家說明最健康的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)

    相信很多做過深蹲運(yùn)動 的朋友都有在開始出現(xiàn)過膝蓋會痛的現(xiàn)象,雖然膝蓋痛原因有很多,雖然問題嚴(yán)重性程度不一,不過可以進(jìn)行一些物理治療會更好一些,這樣可以保證韌帶肌腱的健康,以為大家說明最健康的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作可以讓深蹲不再膝蓋疼。

    在我們的經(jīng)驗(yàn)中,屏除真的已經(jīng)關(guān)節(jié)內(nèi)或是軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關(guān)節(jié)會痛,并非真的由運(yùn)動造成。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    日常生活姿勢不正確

    人體由腳到頭的關(guān)節(jié)環(huán)環(huán)相扣,腳踝如果走路歪斜,膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置;長期駝背,往下連結(jié)骨盆也會歪...。日常生活時,因?yàn)閯幼骰顒臃秶邢蓿阅p發(fā)炎癥狀不明顯,但運(yùn)動的動作大,不正確的姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關(guān)節(jié)傷害癥狀突顯!

    久坐缺乏運(yùn)動

    人體每個關(guān)節(jié)都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關(guān)節(jié)更是,當(dāng)你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關(guān)節(jié)活動角度不正確,造成關(guān)節(jié)韌帶的問題!

    過去在我不運(yùn)動的時候,每當(dāng)我上樓梯,膝蓋都會發(fā)出“喀啦”聲,走一階響一次,還會伴隨關(guān)節(jié)卡卡的感覺。當(dāng)時我去看醫(yī)生,膝蓋關(guān)節(jié)并沒有受傷,但我始終不知道問題在哪邊,直到我開始運(yùn)動,肌力變強(qiáng)肌肉量變多,問題就不再出現(xiàn)了!

    運(yùn)動并增加肌肉量,可以讓肌肉分擔(dān)關(guān)節(jié)骨頭的支撐負(fù)擔(dān);多做阻力訓(xùn)練,可以增加骨質(zhì)密度,增加關(guān)節(jié)強(qiáng)度,以避免更年期后骨質(zhì)酥鬆和關(guān)節(jié)退化的發(fā)生率!

    回歸今天的主題,如果看過醫(yī)生,關(guān)節(jié)沒有問題,那我們在運(yùn)動時,尤其深蹲運(yùn)動,膝蓋痛時怎么辦?!深蹲這個動作,在我們幫學(xué)員做功能評估時,是很好的評估指標(biāo),可以看出,下從腳掌上至背部許多日常姿態(tài)造成的問題。最安全的深蹲指標(biāo),務(wù)必要做到:

    l 腳尖朝前方(頂多向外轉(zhuǎn)10度)。

    l 膝關(guān)節(jié)對齊腳尖。

    l 深蹲過程中膝蓋不內(nèi)夾。

    l 將重心放后腳跟但腳掌貼平地面,并且由臀部出力。

    多數(shù)女生深蹲后開始膝蓋痛,除了不知如何靠臀部出力,運(yùn)動時將力量放到腿部前側(cè)(將力量放在股四頭肌,也就是大腿前方,不是錯誤的方式,但對膝蓋壓力較大),導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大;

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    主要還是,運(yùn)動過程中,不自覺膝蓋內(nèi)夾導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),長期下來的確會造成膝蓋損傷!

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    以下的動作,可以輔助你練習(xí)臀部出力,視為較安全的深蹲方式。

    椅子深蹲

    l 準(zhǔn)備一張椅子,建議可以選擇坐下時,大腿與地面平行高度的椅子。

    l 坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖前后上下都對齊。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    l 身體打直并往前傾斜,用臀部的力量推動站起來,練習(xí)臀部優(yōu)勢。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    l 起身時膝蓋不內(nèi)夾,建議前方放鏡子檢視運(yùn)動過程。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    l 站起后再坐下重復(fù)動作,熟悉動作后,練習(xí)加快速度,熟悉臀部出力的感覺。

    l 記得過程中腳跟勿抬起,將體重放在腳跟。

    椅子深蹲進(jìn)階

    l 重復(fù)前述的運(yùn)動,但兩手持藥球(或是1000ml以上水瓶)于胸口。

    l 起身時將藥球(或是1000ml以上水瓶)高舉過頭,坐下時放回胸口。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服,除了看醫(yī)生,可以先用橋式與變化動作替代,來訓(xùn)練自己的臀大肌。

    單腳橋式

    l 平躺于軟墊,雙腳屈膝。

    l 將臀部抬起至肩關(guān)節(jié)置膝關(guān)節(jié)呈一水平線。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    l 將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒后,換腳抬起。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    l 動作過程中保持臀部出力,位置不要降低。

    深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 深蹲膝蓋會痛該怎么辦

    造成膝蓋痛的原因很多,最后還是呼吁大家,不管是否有造成生活困擾,膝蓋不舒服還是先給醫(yī)師與物理治療師評估狀況,再靠運(yùn)動來增加肌肉補(bǔ)強(qiáng)肌力,矯正失衡的體態(tài)與動作,才是最治本的方法喔!

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