歡迎您，來(lái)到女生網(wǎng)！
|
|
|---|
當(dāng)前位置：首頁(yè) > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：2022-05-06 12:50:51 編輯：nvsheng
導(dǎo)讀：啞鈴平板臥推是一個(gè)練胸肌的好動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是用到我們上肢和胸部的力量，從而達(dá)到鍛煉胸部的作用，效果非常好，一起來(lái)看看它的正確動(dòng)作是怎樣的吧。啞鈴平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。
啞鈴平板臥推是一個(gè)練胸肌的好動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是用到我們上肢和胸部的力量，從而達(dá)到鍛煉胸部的作用，效果非常好，一起來(lái)看看它的正確動(dòng)作是怎樣的吧。
啞鈴平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
平板臥推時(shí)眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應(yīng)該將背部撐成反弓形,從側(cè)面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來(lái)雙肩后張,加緊肩胛骨,你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個(gè)過(guò)程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì),這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要。在把杠鈴從臥推架上去下來(lái)之前,調(diào)整調(diào)整呼吸,集中注意力,這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒(méi)有任何與訓(xùn)練無(wú)關(guān)的內(nèi)容。
上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
1啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無(wú)法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見(jiàn)，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。
2臥推過(guò)程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
相關(guān)文章
熱門(mén)文章
練瑜伽對(duì)焦慮有好處嗎 起到緩解作用瑜伽是一種很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，很多女性都喜歡練瑜伽。那么，練瑜伽對(duì)焦慮有好處……
跑步為什么會(huì)全身發(fā)癢 跑步為什么會(huì)肚子痛 運(yùn)動(dòng)時(shí)腳崴了是冷敷還是熱敷 運(yùn)動(dòng)前不熱身可以嗎 走路能減肥嗎 需保持正確姿勢(shì) 跑步多久才能起到減肥的作用 每天堅(jiān)持跑步的好處跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|
網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷(xiāo)|
法律聲明|
友情鏈接|
聯(lián)系我們|
意見(jiàn)反饋
Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 女生網(wǎng)版權(quán)所有
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。
本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。技術(shù)支持：女生網(wǎng) 皖I(lǐng)CP備2022000522號(hào)-2
