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時間：2022-06-25 13:28:56 編輯：nvsheng
導(dǎo)讀：腹肌板能很好的鍛煉到身體不同部位的肌肉，很多男性朋友都會經(jīng)常使用腹肌板運動健身，是很受大家喜歡的一項健身運動，正確使用腹肌板才好，那么腹肌板怎么用？腹肌板使用方法。腹肌板怎么用1、仰臥起坐動作：雙腳勾
腹肌板能很好的鍛煉到身體不同部位的肌肉，很多男性朋友都會經(jīng)常使用腹肌板運動健身，是很受大家喜歡的一項健身運動，正確使用腹肌板才好，那么腹肌板怎么用？腹肌板使用方法。
腹肌板怎么用1、仰臥起坐
動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降并且呼氣。重復(fù)動作。
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
注意要點：身軀下降時，盡量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處于高效的收縮狀態(tài)。
2、仰臥抬腿
動作：仰臥于腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。
1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個背部離開腹肌板時，稍停，然后慢慢還原即可。
注意要點：在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。
3、俯臥撐
雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯臥撐的動作。
拉力運動
坐在仰臥板上，雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環(huán)，同時向上或向兩側(cè)拉動。
1、發(fā)力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
2、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
3、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時機(jī)。 因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習(xí)過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài)。
4、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進(jìn)行時可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌。
腹肌板能幫助練出腹肌。
使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥抬腿等運動，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。特別是做仰臥起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實現(xiàn)鍛煉腹肌的效果。
腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個仰臥起坐，并伴有做其他像仰臥抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續(xù)堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。
1、使用正確的姿勢
使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰臥起坐，正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置于耳朵兩側(cè)，不要抱頭，頭和肩要離開板面(始終)，用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。
2、起身高度不用過高
在腹肌板上做仰臥起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處于緊張狀態(tài)，對于腹部肌肉的刺激更大。
3、速度要放慢
在腹肌板上鍛煉時，并不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。
4、用腹部力量起來
很多人在腹肌板上做仰臥起坐時，可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發(fā)力，來將人拉起來。
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