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時間：2022-04-22 12:01:51 編輯：nvsheng
導讀：羅馬椅挺身是一個很好的健身動作，在做羅馬椅挺身的時候可以鍛煉到我們的大腿和臀部，不過練這個動作的時候一定要注意動作的規范，不然會對身體產生傷害。羅馬椅挺身標準動作我們做羅馬椅挺身這樣一個腰部的練習，首
羅馬椅挺身是一個很好的健身動作，在做羅馬椅挺身的時候可以鍛煉到我們的大腿和臀部，不過練這個動作的時候一定要注意動作的規范，不然會對身體產生傷害。
羅馬椅挺身標準動作我們做羅馬椅挺身這樣一個腰部的練習，首先從固定身體開始，為了避免在做動作的時候身體在前面滑落，后面的這個擋板是固定在腳踝關節的上端，我們在身體向下俯身的時候就能夠很穩的固定好身體。
然后在我們身體前面的那個擋板把它平穩地放在我們大腿這個位置上，如果過低的話會影響到整個力量的發揮，如果過高的話會影響練習的一個幅度，固定好下面的擋板把大腿放在兩個墊板上，然后身體向下，整個的脊柱屈起來，包括頭也微微的低一些，然后把身體挺直，在身體接近于完全平直之前慢一點落下來。
有很多人會把這個動作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能夠做的一個安全幅度是可以，但是往往對很多人來講是非常危險的一個選擇，因為腰部的練習在大多時候可能比腹部練習要少，所以如果你只能完成十次的話那我們就做十個練習挺直身體，兩次三次做完之后肌肉可能會有緊脹的感覺，在做完之后做腰腹放松的一個動作可以。
在做羅馬椅挺身的時候是不彎腰的。
不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮。
1腰腹肌
在使用羅馬椅的過程中，我們常常會做的動作就是山羊挺身動作。那么做這個動作的時候，因為我們的腰部會有一個折疊的作用，我們的身體在下俯的過程中，需要借助腰部力量，讓我們的身體保證能夠做好動作，尤其是在我們起身的時候，更需要我們借助腰腹部肌肉，讓身體起身。所以這個動作是一個非常好的能夠鍛煉到我們腰腹的一個動作。
2腿部肌肉
在使用羅馬椅做動作時，也是能夠鍛煉到我們腿部肌肉非常好的一個器械。首先我們在做山羊挺身時，身體需要靠在羅馬椅上，讓我們的腿部能夠貼緊羅馬椅。動作開始，我們身體向下俯身，越往下越好，此時能夠明顯的感覺到我們的腿部被拉伸的感覺，那這時候就說明起到了一個很好的練腿效果。
3臀部
使用羅馬椅另一個最大的鍛煉部位就是我們的臀部。我們在使用羅馬椅完成健身動作時，一般我們的雙腿是固定住的，只有我們的上半身在完成動作，那么這時候在俯身過程中，我們的上半身以及腿部就是獨立的狀態，會有一個向上翹臀的動作，所以對于我們練翹臀是非常有效的，一次可以多完成幾組動作。
1. 羅馬椅俯身劃船
這個可以是我們劃船的一個變式動作，借助羅馬椅可以很好的保持我們下背部的穩定性，對我們可以有更好的意念集中在我們的背部，這個練習可以強化脊椎在重力的影響下維持穩定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于提升劃船深蹲硬拉的核心穩定性，降低受傷的風險。
2. 羅馬椅抬腿
這個動作對于不僅僅可以鍛煉我們的腰背部，還可以對于我們臀部以及腘繩肌有所刺激，做的時候記住用臀部的力量來抬起腿部，身體伸直。
3. 羅馬椅側屈
針對我們的側腹肌了鍛煉，我們知道鍛煉我們的側腹肌的動作是非常少的，而恰巧這個動作可以很好對我們斜腹肌有鍛煉，羅馬椅調整45度，身體向下側彎，幅度不用過大繃緊自己的腰腹。
4. 山羊挺身
做山羊挺身動作首先需要用到羅馬椅，所以這個動作我們常常需要在健身房才能夠完成。動作開始之前，我們雙腿打開趴在羅馬椅上，腿是伸直的，上本身離開羅馬椅。正式動作開始，我們的上半身用力向下壓，這時候臀部稍微有一點提臀的動作，直到我們身體下壓到極限時，我們堅持這個動作15秒，然后在緩慢收回動作。記住，我們的腰部承受能力有限，不要超出我們的承受范圍，否則很容易受傷。
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