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山羊挺身替代動(dòng)作哪些動(dòng)作可以替代山羊挺身

時(shí)間：2022-05-07 12:16:35 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：山羊挺身是一個(gè)鍛煉效果非常好的健身動(dòng)作，不過(guò)對(duì)于很多腰部有傷的朋友來(lái)說(shuō)可能不太適合，其實(shí)還有很多可以替代山羊挺身的動(dòng)作，我們一起來(lái)看看吧。山羊挺身替代動(dòng)作1. 自重單腿臀橋雖然山羊挺身動(dòng)作經(jīng)典，但是也

山羊挺身是一個(gè)鍛煉效果非常好的健身動(dòng)作，不過(guò)對(duì)于很多腰部有傷的朋友來(lái)說(shuō)可能不太適合，其實(shí)還有很多可以替代山羊挺身的動(dòng)作，我們一起來(lái)看看吧。

山羊挺身替代動(dòng)作

1. 自重單腿臀橋

雖然山羊挺身動(dòng)作經(jīng)典，但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個(gè)有效的動(dòng)作，首先我們需要把一個(gè)杠鈴桿放在健身架子上，然后我們的雙手抓杠，這時(shí)候人是仰面的。動(dòng)作開(kāi)始，我們的身體盡量往下趟，但是我們的臀部始終離開(kāi)地面，且要注意，一只腿收起向上翹，能夠明顯感覺(jué)到我們的腰部力量在支撐我們向上，這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動(dòng)作。

2. 仰臥臀橋

這個(gè)動(dòng)作雖然比山羊挺身動(dòng)作簡(jiǎn)單了非常多，但是確實(shí)對(duì)于新手來(lái)說(shuō)更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成，我們的雙腿先是曲起，然后使用腰部發(fā)力，讓我們的臀部離開(kāi)地面，越高越好，能夠明顯感覺(jué)腰部在發(fā)力，有一個(gè)拉伸的作用，那么就起到了練腰的作用。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也能夠提臀。

3. 平板支撐

平板支撐是一個(gè)綜合性動(dòng)作，能夠鍛煉到的我們的身體部位也是非常多的，所以也是非常多動(dòng)作的替代動(dòng)作。我們?cè)谧銎桨逯螘r(shí)，因?yàn)槲覀冎挥惺直垡约半p腳觸地，所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行，所以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要大量的腰部力量，能夠很好的替代山羊挺身，且動(dòng)作更簡(jiǎn)單安全。

山羊挺身替代動(dòng)作哪些動(dòng)作可以替代山羊挺身

山羊挺身用哪里發(fā)力

山羊挺身通常被理解為訓(xùn)練背部豎脊肌的運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作并非是通過(guò)豎脊肌發(fā)力而完成。做山羊挺身時(shí)，需運(yùn)用四個(gè)大肌肉群：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。這些肌肉互相協(xié)助，幫助你完成山羊挺身：

1.向下時(shí)，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸拉長(zhǎng)，防止身體快速墜落。

2.向上時(shí)，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸縮短，讓身體歸回直立的狀態(tài)。

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