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時間：2022-06-18 14:53:12 編輯：nvsheng
導讀：在騎行運動之后，我們可以通過一些動作來對腿部肌肉做一個拉伸，比如勾腳拉伸小腿，前屈腿來拉伸大腿等等，一起來學學吧。騎行后怎么拉伸一、大腿前側拉伸1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將
在騎行運動之后，我們可以通過一些動作來對腿部肌肉做一個拉伸，比如勾腳拉伸小腿，前屈腿來拉伸大腿等等，一起來學學吧。
騎行后怎么拉伸一、大腿前側拉伸
1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部;
2.膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏;
3.手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
要點：被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。始終保持平穩呼吸。
二、大腿后側拉伸
1.拉伸腿腳平擱在輔助物上(可以借助欄桿狀物體做輔助)，膝蓋部盡量保持平直;
2.上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力;
3.保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾斜度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度;
4.支撐腿始終保持放松。
要點： 被拉伸大腿后側應有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡，保持15秒鐘后換腳做。
三、大腿內側拉伸
1.身體呈側弓步姿勢(需要在稍寬闊的場地進行拉伸);
2.或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面);
3.拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面;
4.韌帶強勁的，也可以將此動作提升到八字開，上身需俯身臥向地面。
要點：被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
四、大腿外側拉伸
1.身體呈半下蹲姿勢;
2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面;
3.上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。
注意：被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。應始終平穩的呼吸，如果沒有辦法保持平衡，試著注視一個不動點。
一、鶴立式(股四頭肌)
1. 靠著車子或墻平滑身體，用左手從背后抓住你的右腳。
2. 輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要彎腰。
4. 要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。
5. 另一條腿重復以上動作。
二、三角式(腿窩肌肉)
1. 靠著自行車或墻向下彎腰。
2. 把腿向前伸直，前腳離車18英寸。
3. 另一腳在正后方。后腳離的越遠，拉伸的強度也越大。
4. 把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。
5. 要收縮肌肉，就把前腿收回來。
6. 另一條腿重復以上動作。
1.緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、新陳代謝、營養輸送;
2.防止肌肉纖維或肌腱損傷;
3. 幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激;
4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現;
5.進行肌肉拉伸的另外一個原因是讓肌肉的張力和收縮力相等。
1. 拉伸時均勻用力并注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松)。
2. 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。
3. 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關節功能位。
4. 拉伸時注意保持正常體位，有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
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