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前面各章節談到睪固酮對于男性的身體、精神、腦部健康乃至生活形態等各層面，都發揮至深的作用，如果說睪固酮決定了男人的一生，應該不為過。要提振睪固酮的濃度有兩大途徑：一是前往醫療機構接受專業診治，二是過著睪固酮喜愛的日常生活。關于睪固酮的補充治療，我將在第五章加以說明。本章要傳授大家如何在日常生活中有效提升睪固酮濃度。而在提升濃度的同時，不讓濃度下降也至為重要。以下是我整理的“提振睪固酮的秘訣”。

提振睪固酮的秘訣

1.適度運動

提升睪固酮濃度最有效的方法就是運動，平時多活動肢體。運動能刺激肌肉，制造睪固酮。運度可分為有氧運動和無氧運動，兩者都可以提振睪固酮濃度。不過，有一種運動并不適用，那就是跑馬拉松。馬拉松選手的睪固酮濃度普遍偏低，因為這是一種長時間的高強度運動，而運動過度就會消耗睪固酮。無論是運動過度或努力過頭都不好，適度運動最理想。從事馬拉松或其他非常高強度運動的人，如果事后感到強烈的疲勞感久久不能復原，建議最好測量一下自己的睪固酮濃度。

2.與朋友結伴行動

鼓吹大家多運動，一個人運動當然也行，不過若是可以從事棒球或足球等“團隊運動”，那么提升睪固酮濃度的作用就更大了。

睪固酮濃度一提升，自然會強化對所屬團隊的向心力。這就是為什么體育社團出身的人，對于自己所屬隊伍或社團都懷抱強烈的歸屬感，從學校畢業后仍然經常團聚，或是為學弟妹的比賽加油打氣。

企業偏愛采用體育社團出身的人，未嘗不是藉此篩選出睪固酮濃度較高的人。而這與睪固酮濃度高的人具有“領導力”也或許不無關系。這里所指的“領導力”，不僅是對他人發號施令而已，他們在強調自我主張之余，也同樣關照自己所屬組織的發展。

如何提高睪酮的水平提高睪酮分泌的方法

【荷爾蒙補給站】

玩投接球有助改善憂郁癥

在所有的運動當中，我特別推薦與孩子一起玩投接球。像我這樣成長于昭和時代的男性，多數從孩提時代便崇拜棒球選手，沒事就在玩投接球。如今回想自己的童年，記憶中盡是陽光少年的積極活力。投接球看似非常簡單的運動，但其實在投出時必須顧及如何讓對方容易接住球，而在接球時，身體要做好各種接住球的準備，這些都伴隨著“心的互動”，親子之間自然而然靈犀相通。玩投接球竟有這樣的好處，是不是讓人感到很意外呢？事實上，與孩子一起玩投接球，對于改善憂郁癥具有相當大的功效。

3.紓解壓力

壓力是睪固酮的大敵。我們都知道自己應該盡可能過著遠離壓力的生活，然而身處現代社會，想要完全避開壓力猶如天方夜譚。工作煩惱、人際糾葛或是自己的健康問題等等，每個人或多或少都抱著壓力過生活。能夠克服壓力，在社會中勇敢做自己，睪固酮就會源源釋出。所以說，以“勇敢面對壓力”為前提，盡可能的引導自己放輕松，才是務實的做法。

所謂“放輕松”，就是“安定交感神經，提升副交感神經”。每個人放輕松的方法不同，沐浴和睡眠則是對多數人都有效的方法。沐浴不要草草了事，隨便洗三分鐘戰斗澡交差；在浴缸里悠哉泡個澡，洗去一日的疲憊，是療愈身心的大事。至于睡眠的要領，稍后會有詳細說明。其他像是伸展運動、芳香治療、指壓按摩、瑜伽、坐禪、冥想、聽音樂、森林浴等，都是常見用來自我放松的方法。

沉浸在自己的興趣嗜好中廢寢忘食，也具有很大的放松效果。出乎大家意料的是，活動肢體竟然也能放松身心。一般而言，運動會提升交感神經，但是運動后，副交感神經會轉而居于主導優勢。步行、慢動作伸展、輕度拉筋都是值得推薦的運動。

4.不熬夜

身體總在夜半三更制造睪固酮，特別是凌晨一點到三點鐘，也就是丑時的時辰尤其關鍵，所以在這個時段沉入夢鄉很重要。此時熬夜不睡，身體便無法制造充足的睪固酮。

睡眠的時數也大有關系。2011年，美國醫學會雜志《JAMA Internal Medicine》發表了芝加哥大學如下的研究結果：實驗主辦單位要求10位男性受試者，在最初的第一個星期，每晚于自己家中睡足8小時；然后將他們集合在實驗室，最初三天讓他們每晚睡10小時，后面的八天改為每晚睡5小時。實驗期間分別測量這十位男性血液中的睪固酮濃度，結果發現5小時睡眠的時候，睪固酮濃度下降了10 至15％。

睪固酮原本就會以每年1％的濃度緩步下降，由此可知，睡眠不足會讓人一下子老了10歲到15歲。現代人的睡眠時間普遍縮短，為了提升睪固酮濃度，大家或許應該更加重視睡眠的必要性。每個人所需的睡眠時間長短不同，一般認為6到7小時左右最適宜。當然，睡眠質量也要講究，由于LED光源會刺激交感神經、趕跑瞌睡蟲，所以睡前應少碰3 C，即便是瀏覽電子郵件也要適可而止。

近來，LED在家庭生活中大為普及，讓室內照明更加大放光明，但是夜晚的房間燈火通明，實在不利男性荷爾蒙的健康。天黑以后，調降室內照明的亮度，閑適享受晚間時光，用舒緩的身心迎接香甜的睡眠吧！

【案例分享】

輪班容易導致睪固酮降低

前面已經說明良好質量的睡眠對于睪固酮的健康很重要，但是對輪班制的工作者來說，要確保質量穩定的夜間睡眠卻很困難。

42歲的T先生從事工廠勤務，必須輪三班制。早班從早晨8點開始，晚班從下午4點開始，大夜班自深夜的12點開始。

年輕時的T先生總是精力充沛，干勁十足，但是輪班一段時期以后，他逐漸變得非常容易疲累，對工作也感到意興闌珊。同事們都為他擔心，說他最近有些失常，該不會是罹患憂郁癥？

T先生上醫院一檢查，發現睪固酮降到400的極低水平（參照第188頁）。他不僅渾身懶洋洋，還主訴有關節疼痛、肌肉酸痛等的肉體癥狀，而這很有可能是睪固酮不足所連帶引起。

我給他的治療計劃是每隔兩星期施打一次睪固酮。治療不久，即可明顯見到癥狀改善，他又恢復昔日的好精神，可以出門工作了。

像T先生這樣，上班時間不固定，或是必須深夜工作的人，睪固酮無論如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睪固酮的各種萬全之策。

如何提高睪酮的水平提高睪酮分泌的方法

提高睪酮和運動的關系

你可能并不驚訝聽到這樣的消息，睪酮分泌越多會對你鍛煉肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質量和數量越高，你的睪酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關系。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睪酮和肌肉雙飛并進！

1. 大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛煉后，你的精力很充沛，甚至欲望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛煉，可以有效的刺激睪酮激素分泌！

建議：每周有 4-5 次的大重量鍛煉，并在 60-75 分鐘內結束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到 5-8 次的大重量進行鍛煉，同時減少組間休息時間。

2. 保持合理的有氧鍛煉

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛煉需要適度，你并不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實上，上時間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：采用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過 30-45 分鐘。但是一周不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌。

3. 增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你并不知道，蛋白質也有助于提高你睪酮激素的分泌。" 通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睪酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。如果采用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗 1 克蛋白質，爭取每天約有 30% 的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗 4000 卡路里的熱量，差不多消耗 400 克蛋白質— 1200 大卡。

4. 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是讓肌肉保持健康增長的關鍵，實際上某些蔬菜可以提高你的睪酮激素的水平。研究表明，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，卷心菜，橄欖，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助于提高睪酮激素水平。這些食物中含有 indoles，可以幫助抑制雌性激素。

建議：在你的飲食菜譜中增加這些食物，讓食物更加豐富多樣化。

5. 增加脂肪攝入

omega-3s 這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的 10%。健美運動員大約需要 400 卡路里來自飽和脂肪，大約 45 克。此外，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的 10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該占用你身體的 20%，約 90 克脂肪。

6. 避免飲酒

盡管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎癥以及降解睪酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

下面從營養的角度來看，如何增加睪酮水平

7. 增加促睪酮食物