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時間：2022-06-29 12:37:30 編輯：nvsheng
導讀：腹肌是需要通過平時的運動健身和飲食搭配形成的，很多人都想練出腹肌，鍛煉腹肌的方法有很多，很多人自己肚子上都有贅肉，那么肚子上有肉能練腹肌嗎？要先減掉贅肉。肚子上有肉能練腹肌嗎不能。要知道肚子上的贅肉無
腹肌是需要通過平時的運動健身和飲食搭配形成的，很多人都想練出腹肌，鍛煉腹肌的方法有很多，很多人自己肚子上都有贅肉，那么肚子上有肉能練腹肌嗎？要先減掉贅肉。
肚子上有肉能練腹肌嗎不能。要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。
肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出(顯露出)腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。
首先要減脂減去肚子上的贅肉
想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。
其次鍛煉腹部雕塑腹肌
當減脂的HIIT和跑步做了一段時間，能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
1、卷腹運動
初級卷腹運動
練習者仰臥于瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放于耳朵兩側，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸時可再次卷起身體。
優點：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對于腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習。
練習注意事項：女生不要使用仰臥起坐練習，其難度過高，容易導致女生出現錯誤發力，腰部受損的現象;練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎;臀部不要離開地面;不要使雙腳固定;身體舉起幅度不要過大。
2、負重卷腹運動
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，將上半身卷起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。
優點：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇，有助于使馬甲線更加立體，更加性格。
練習注意事項：由于負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎;此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。
3、懸垂卷腹運動
練習者仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳后跟放在高處，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。
優點：由于雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相比其余卷腹動作更高。
注意事項：不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎;不要使雙腳固定;不要使身體舉起幅度過大。
4、器械卷腹運動
練習者坐在器械內，雙手握住把手，利用腹肌上半部的力量將身體向下卷，不用完全放回器械即可進行重復訓練。
優點：器械卷腹對于塑造馬甲線效果較高，訓練難度極低，且可選擇的訓練強度極廣，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髖肌群發力，從而更好的刺激腹直肌上部。而且訓練的時候不會給予關節與肌肉過多壓力，適合女性鍛煉。
注意事項：訓練的時候不要讓頭部離開器械;避免過大的訓練幅度，避免雙腳過度發力。
5、下斜卷腹運動
練習者躺在下斜訓練椅上，雙手放于耳朵兩側，利用腹肌的力量將上半身舉起，不用完全下放至上半身與椅子接觸即可開始重復練習。
優點：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因為有訓練椅的幫助，難度較低。
注意事項：由于雙腳被固定，所以屈髖肌群會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。
6、腿部運動
空中自行車運動
練習者仰臥于瑜伽跌上，雙腿向上舉起，保持一個固定位置后在空中模仿騎自行車的姿勢練習。
優點：刺激下腹部效果顯著，而且會帶來一定的訓練樂趣。
注意事項：練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免過快的運動速度。
7、仰臥舉腿運動
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手伸直放于身體兩側，利用下腹部的力量，將雙腿舉起至與地面垂直，不用完全下降至腿部與地面接觸即可重復練習。
優點：仰臥舉腿是刺激下腹部所有訓練動作中相對難度較低的一個，容易培養女生對下腹部訓練的感覺，緩解小腹脂肪堆積現象。
注意事項：練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，不要借助腿部下落的慣性進行練習。盡可能保持腿部伸直。
8、坐姿舉腿運動
練習者坐在椅子邊緣，雙手握住椅子兩側，雙腿彎曲呈90度，利用下腹力量使雙腳向胸部方向運動，至大腿與胸腹接觸后即可，重新下降腿部至與椅子平行位置，然后進行重復練習。
優點：相比仰臥舉腿，對于腹直肌下部的刺激更強。
注意事項：訓練的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的慣性進行練習，訓練過程中，大小腿夾角不變。由于下腹部訓練動作難度都較高，不適應的話，可以進行單腿練習，降低訓練難度。
9、懸垂舉腿運動
練習者握住單杠，單腿彎曲呈90度，舉起至與地面平行后，使腳朝胸部方向運動，至大腿與胸腹部接觸后即可，重新下降腿部與地面平行位置，然后進行重復練習。
優點：在所有舉腿練習中，對腹直肌下部的刺激度最強。
注意事項：握力不足的女生可以使用拉帶進行練習，不要借助腿部下落慣性進行練習，練習過程中大小腿夾角不變。
10、平板支撐
練習者俯臥在地面上，雙肘撐地，腿部微微分開，上半身保持與地面平行。
優點：平板支撐是少有的可以刺激腹橫肌的訓練動作，而且在訓練過程中還可以聽聽歌曲，看看視頻，使訓練變得更加輕松愉快。
注意事項：由于雙肘撐地的姿勢會導致肘關節在一定程度上感到不適，并且頸部容易產生疲勞感，所以訓練的時候要注意，盡可能保持上半身與地面平行，頭部向下看，不要過分抬頭，雙腿分開的距離不要太大。
11、呼吸訓練動作
腹式呼吸
練習者保持坐姿，用腹部進行呼吸，保持胸腔不變。
優點：腹式呼吸可以從一定程度上緩解內臟脂肪堆積過多的問題，并且訓練難度極低，隨時隨地，哪怕是正在上班也可以練習。
注意事項：極少量的呼吸次數不會給內臟脂肪一定的刺激，所以必須進行大量的腹式呼吸才能達到塑造馬甲線的目的，在訓練的時候要注意不要穿過緊的衣服，以免壓迫腹部，并且確保訓練環境空氣正常流通，以免導致頭部因呼吸過快產生缺氧現象。
12、負重腹式呼吸
練習者仰臥于瑜伽墊上，將杠鈴片放在腹部，利用腹式呼吸將杠鈴片向上頂。
優點：相比無負重的腹式呼吸，負重腹式呼吸可以提供更多訓練強度選擇，并且不用過于頻繁的進行呼吸練習，可以緩解頭部缺氧所導致的頭暈問題。
注意事項：由于腹部受重物壓迫，所以訓練的時候不要穿過緊的衣服，避免腹部壓迫加重，可以使用小啞鈴或減小腹部對負重的壓迫，訓練時要確保訓練環境的空氣正常流通。
每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。
使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關鍵還是在于有效的運動和毅力。
忽略復合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
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