時間:2022-06-05 12:51:56 編輯:nvsheng
導讀:每個人都希望有一個健美的身材,但是健美的身材是通過科學鍛煉得到的。看了題主提出的問題,我發(fā)現(xiàn)之所以會出現(xiàn)那種情況,是因為鍛煉方法出現(xiàn)錯誤。題主說,每天做100多個俯臥撐,只是手臂粗了不少,而腹肌卻沒有
每個人都希望有一個健美的身材,但是健美的身材是通過科學鍛煉得到的。看了題主提出的問題,我發(fā)現(xiàn)之所以會出現(xiàn)那種情況,是因為鍛煉方法出現(xiàn)錯誤。
題主說,每天做100多個俯臥撐,只是手臂粗了不少,而腹肌卻沒有效果。這是怎么回事?每塊肌肉群,都有專門的鍛煉方法,用鍛煉胸大肌的方法,是不能鍛煉到腹肌的。下面,我想通過自己的經驗,和大家共同交流如何在家庭條件下,用“土辦法“有效的鍛煉胸大肌和腹肌。
一,鍛煉胸大肌在家庭條件下,我們常用的鍛煉胸大肌的辦法,無非就是“仰臥雙飛燕”、“臥推”、“俯臥撐“等。在這里,鍛煉胸大肌,我首推“仰臥雙飛燕”,如果“仰臥雙飛燕”沒有條件,才選擇“俯臥撐”。
之所以不首選俯臥撐,是因為俯臥撐到了中后期,鍛煉效果將不明顯,就如同題主那樣,收獲和付出不成比例。
1,器材:可增減重量的啞鈴一副,長條凳一個。長條凳長度700--800,高度400左右。
2,雙手握住啞鈴,仰臥在長條凳上,兩腿放在長條凳兩側。
3,臥好后,雙手將啞鈴舉到胸前上方,兩臂要伸直。慢慢的將兩手向身體兩側放平,肘部稍有彎曲。兩臂放平時,盡量將胸大肌做最大拉伸。
4,胸大肌發(fā)力,兩手將啞鈴送到胸前上方,兩臂伸直,如此反復。
5,注意事項:
(1)啞鈴的重量,要使你每一組動作,使足最大氣力只能做6--8次,過多或者過少都需要增減啞鈴的重量。
(2)每次做動作都是肌肉收縮時吸氣,放松時呼氣。
(3)做動作,意念要放在所鍛煉的部位肌肉上。
(4)每組做完,休息1--2分鐘再做下一組,一套動作做3--5組。
(5)不要每天做,要隔天鍛煉,效果最好。
(6)當你鍛煉一段時間以后,每組的數(shù)量會逐漸增加,當每次可以做到15個以上時,啞鈴就需要增加重量。增加重量的多少,以每次最多只能做6--8次為宜。如此不斷的增加重量,你的胸大肌就會漸漸的發(fā)達起來。
一說鍛煉腹肌,大家馬上就想到仰臥起坐。是的,我們就用仰臥起坐,再配合啞鈴,使我們的腹肌也發(fā)達起來。
家庭條件下,一般沒有鍛煉腹肌的專用器械,仰臥起坐無疑就是最方便的鍛煉方法。
1,仰臥在床上,兩腿伸直并攏,兩手托在脖子后面。
2,吸氣,腹肌用力,上身抬起坐直。呼氣,上身向后躺平。兩腳可以由另一人控制不要抬起來。
3,如果用盡全力,可以做15個以上,可以用枕頭或者其它物品墊在屁股下面,降低上身的高度,以增加上身抬起的力度。
4,隨著腹肌力量越來越大,可以將啞鈴抱在胸前,啞鈴的重量,也要滿足每次只能做6--8個。隨著每組數(shù)量的增加,不斷的提高啞鈴的重量。
5,在這樣不斷增加難度的過程中,你的腹肌就會日益突出起來。
6,腹肌的鍛煉,也要遵守前面鍛煉胸大肌的注意事項。
上面介紹了在家庭條件下,鍛煉胸大肌和腹肌的方法。
不管是在家庭條件下,還是健身房條件下,“循序漸進,持之以恒”是最基本的鍛煉原則。
再強調一遍,每個肌肉群的鍛煉,都有隔天進行。肌肉的增長遵循這這樣的規(guī)律:鍛煉、休息、營養(yǎng)、生長。如果鍛煉的部位比較多,可以每天選擇不同的鍛煉項目。比如今天進行胸大肌和背闊肌的鍛煉,明天鍛煉腹肌和腰肌。
希望我上面的鍛煉方法,能夠幫助到大家。
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