時間:2022-05-09 09:24:31 編輯:nvsheng
導讀:人體旗幟主要是需要我們上半身以及核心部位的力量,所以在練的時候可以多練習一些這方面的基本功,像引體向上、俯臥撐、平板支撐等都對練人體旗幟有一定的幫助。人體旗幟需要哪些基本功1. 引體向上因為人體旗幟需
人體旗幟主要是需要我們上半身以及核心部位的力量,所以在練的時候可以多練習一些這方面的基本功,像引體向上、俯臥撐、平板支撐等都對練人體旗幟有一定的幫助。
人體旗幟需要哪些基本功1. 引體向上
因為人體旗幟需要我們在豎立的單杠上完成,需要借助雙手力量將我們整個身體支撐起,所以手臂力量的訓練是必不可少的,那么我們就可以做引體向上。引體向上動作主要鍛煉的就是我們的臂力以及胸肌還有背闊肌,所以這個動作無疑成了人體旗幟的基本功。引體向上動作對于健身愛好者來說,沒有太大難度,但如果要做人體旗幟,建議進一步鍛煉加大難度版的單手引體向上。
2. 俯臥撐
俯臥撐也是鍛煉手臂肌肉非常有效的一種方式,且動作簡單基礎,可以算是一個萬能的健身動作。那么我們在做人體旗幟前,就可以先通過做俯臥撐來增加我們的臂力以及人體協調感。另外,我們在做俯臥撐時,應該多做幾組,這樣也能夠鍛煉到我們的耐力,讓我們之后的健身能夠更好的進行。
3. 雙手抓杠平衡訓練
想要做好人體旗幟,那么對于平衡感的訓練是必不可少的,我們可以選擇一根豎立的單桿進行平衡訓練。首先我們雙手抓杠,一定要抓穩,然后雙腳觸地,讓我們的身體盡量往下斜靠,與地面形成的角度越小越好,盡可能長時間堅持下來,因為這個動作就有點類似于人體旗幟,但是更加基礎很多,是鍛煉平衡感很重要的動作。
1.懸垂舉腿
主要針對核心,每組10~15次,重復4~6組
2.平板支撐
和懸垂舉腿一樣針對核心訓練,每組45秒,重復4組
3.引體向上
手臂和上肢的最佳訓練動作之一,每組8~15次,重復4~6組。
4.俯臥撐
手臂和上肢力量的訓練,每組20次,重復4~6組
5.雙杠臂屈伸
上肢訓練的王牌動作,每組20次,重復4組
6.側臥抬腿
針對腿部和腰腹部的穩定訓練,盡量抬高,每側8-12個,3-4組
一般練人體旗幟至少需要半年時間,所以要會堅持。
想要練好人體旗幟并不是一件容易的事情,所以我們一定要把基本功練扎實了,這樣我們在之后做動作時,才能夠更加游刃有余。
這個和個人習慣有關,一般是力量比較大一點的手在上面。
在上方的手是拉杠,下方手是推杠,這樣能形成一個身體的對抗力讓身體停留在空中。一般抓握力強的手選在上方會比較好一點。雙手的距離和寬距引體向上的差不多,不要太窄或者太寬,兩手臂大概120度夾角,這是最優發力結構。
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